2016-09-27

丙烯酰胺致癌嗎?

近從某人口中得知了翠玉瓜致癌的消息,雖然腦海中對翠玉瓜的長相沒甚麼印象,但相信平時沒有少吃,所以也應當算是關乎切身利益。
翠玉瓜長這樣的...

後來筆者上網一搜,很輕易就找到了相關報導。仔細一看,罪魁禍首果然又是丙烯酰胺--幾年前報導珍珍薯片的食安問題時,這個東西就曾經“上過頭條”,當時筆者更為之作過短短的筆記:

不穩,不能與酸、碱、氧化劑、鐵、鐵鹽共存;
工業上通過丙烯腈水解製得,主要用於聚丙烯酰胺(PAM)的合成;
油炸食品中會存在丙烯酰胺(來源:Maillard棕色反應),可能致癌,神經毒素;
見“珍珍薯片”。

趁此機會,不妨把筆記豐富一下。

2016-09-16

廣州半馬之旅構思

本打算今年參加鳥巢半程馬拉松,順道在北京一帶遊覽一番,欣賞帝都的秋色、品嚐地道的“京霾”。只是天有不測之風雲,本屆“鳥馬”居然跟金沙遠足者撞期了,計劃唯有無奈放棄。罷了,反正今年已經消費不低,乾脆別出省吧!

不出省有不出省的玩法。廣州馬拉松,在國內可算是數一數二的比賽,賽道、組織、服務均有口皆碑,今屆更獲得了國際田聯的“銅標”評級,因此報名情況異常火爆,“半馬”項目的中籤率竟不到兩成!這次居然“人品爆發”,抽到了“半馬”名額。跑步之餘,當然也要趁機旅行幾天。


廣州這座省會城市,以往為了坐火車、坐飛機,不知來過多少次;也有專程來過旅遊,譬如長隆野生動物園就到過不下三次,可是對於這座城市卻始終印象矇矓,總覺得“沒甚麼好玩”,也一直未有深挖。所以,這次路途雖短,卻依然是值得精心籌備的發現之旅。



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筆者根據網上攻略、別人的推薦以及自己的印象,把廣州各主要景點、活動分類整理如下(括號顯示前往該處的地鐵線路及站名):


  • 名勝古跡:沙面(6,黃沙)、石室教堂(6,一德路)、陳家嗣(1)、黃埔軍校遺址(?)、越秀公園(2)、中山紀念堂(2)、粵海關大樓、郵政博物館(6,文化公園)
  • 自然風光:白雲山(?)、大夫山(?)、華南植物園(?)、生物島(4,官洲)
  • 現代景點:廣州塔(3)、長隆(3)、天字碼頭-夜遊珠江(6,海珠廣場)、MAG環球魔幻世界(APM,黃埔大道)
  • 購物夜市:上下九步行街(1,長壽路)、北京路步行街(6)、太古匯(3,石牌橋)
  • 文化藝術:廣東省博物館、廣州圖書館(APM,大劇院)、購書中心(1\3,體育西路)、紅磚廠(5,員村)
  • 體育運動:“廣州恆大”(5,體育中心)、廣州馬拉松(5,珠江新城)

然後從位置、交通、感興趣程度等方面考慮,從中抽出一部分,串聯成以下的三日行程:


  • 【Day 1】廣州東站 - 旅舍 - 天河體育中心 - 購書中心 - 北京路步行街 - 旅舍
  • 【Day 2】廣州馬拉松 - 旅舍 - 沙面 - 粵海關大樓 - 郵政博物館 - 水上巴士(S2) - 廣州塔(蜘蛛俠棧道) - 旅舍
  • 【Day 3】紅磚廠 - 上下九步行街 - 石室教堂 - 旅舍 - 廣州東站



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Day 1

由於翌日有馬拉松比賽,是日行程避免消耗過多體力,上午主要作各種準備功夫,如開通“羊城通”、領號碼布、旅舍Check-in等,下午則在書店“打書釘”,晚上再到北京路步行街隨便逛逛。


【關於住宿】


一套行程的好壞,住宿地點的選擇舉足輕重。


“跑馬 + 旅行”模式有一好處:選擇旅舍時,只需考慮一個因素,就是“離起點越近越好”。


於是,筆者從廣州的兩間國際青年旅舍中,選了交通較便利的一間,不僅與起點相距只有兩個地鐵站,而且位處地鐵1號線、5號線交匯的“楊箕”站附近。美中不足的是,旅舍沒有單人房,一個人住顯得有點浪費。


後來友人建議七天如家。可是,賽事起點畢竟是“高大上”的珠江新城,花城廣場周圍是動輒上千的國際五星級酒店,連帶這一帶的七天如家亦水漲船高。筆者環顧了花城廣場一周,決定還是青旅比較靠譜。


由於選擇了住在天河區,所以從珠海去廣州就不選擇城軌了。坐大巴到廣州東站,那裡有地鐵1號線,乘三個站就能到旅舍。


還有一點比較鮮為人知:旅舍所在的“共和社區”裡面就有一座農貿市場,筆者可以方便地買到香蕉--對於跑馬拉松來說,香蕉可是必需品呢!


【羊城通】


排隊買地鐵票是相當惱人事情,去年的經歷仍心有餘悸,差點就因為排隊買票而趕不上火車。所以,暢遊廣州前,我們還需要一張羊城通。


開通羊城通並不複雜,在羊城通各客服中心、地鐵沿線票亭、7-11連鎖便利店、OK便利店、部分全家連鎖便利店和天天洗衣店都可購買羊城通押金卡,價格為50 + 20,其中50為預充值,20則為押金,退卡時可退還。


退卡則只能在客服中心辦理,幸好廣州東站就有客服中心,對筆者而言可謂十分便利。位置是:地鐵廣州東站内HJ出口方向,商舖編號:GZDZ-3-6S,營業時間:星期一至星期五9:00~19:00,星期日 10:00~16:00,星期六不營業。

除了省卻排隊時間,使用羊城通還能享受折扣優惠:每月首十五次乘搭公共交通工具,按95折優惠;第十六次開始,按6折優惠。


【天河體育場】



廣州馬拉松的《領物須知》尚未發佈,不過根據去年的經驗,領物地點應該在天河體育場。除了領物,那裡到時還將舉辦一場盛大的馬拉松博覽(Expo),預熱氣氛。所以,天河體育場將是行程的第一站,同樣位於1號線沿線,位處旅舍與廣州東站之間。

“天體”恰巧也是中超“五連霸”、兩屆亞洲冠軍--廣州恆大淘寶足球俱樂部(簡稱“廣州恆大”或“恆大”)的主場所在地,對中國球迷而言自然有一定吸引力。然而,如果諸位遠道而來、想要一睹真金白銀的獎盃的話,恐怕要失望而回了。

那是因為,體育場屬於政府公產,而非廣州恆大的私產,所以除了東西兩側、只在比賽日營業的紀念品商店外,現場基本看不到恆大元素。儘管近年來戰績顯赫,恆大卻仍欠缺一座榮譽室。去年年底,就連媒體也看不過去,發文質問恆大榮譽室何時建成。只是一年過去,似乎仍毫無進展。
比賽日的天河體育場

諸位如想支持恆大,唯有到“天體”對面的Nike買件球衣吧......

【廣州購書中心】


筆者自問讀書不多,所以四大“一線城市”雖然都曾涉足,卻竟從未進過那裡的書店。只是隨着“願望清單”越來越長,自己也越發期待到那些樓高幾層的“巨無霸”書城裡淘些寶。

偏偏廣州最大的書店與天河體育場離得特別近,近得只有一座天橋相隔。於是,在需要節省體力的馬拉松前夕,還有甚麼比“打書釘”更適合的呢?

1994年剛剛開業時,廣州購書中心被譽為“神州第一書城”。在此之前,用1.8萬平方米的龐然大物(相當於整座運順商場!)作書店簡直難以想像。此後的20年裡,這裡一直是珠三角地區無數讀者的聖地。2014年,購書中心開展了為期四個月的全面裝修,一來為了提升室內裝修與格調,二來,在電子商務的不斷蠶食下,實體書店難免要轉型升級,不得不將部分書架割讓予百貨零售。但無論如何,購書中心至今依然位居“食物鏈”頂端,其圖書品種仍是全市其他書店難望項背的。

購書中心外觀。遠處的球場就是天河體育場

這次相信收穫不少,為免書架上未讀完的書越積越多,所以要給自己定個目標:出發之前要完成三本。
 


如果嫌購書中心過於嘈雜俗氣,那麼附近“太古匯”商場裡的方所書店也值得考慮。方所被當地讀者譽為書店中的“土豪”,與LV、Hermes等奢侈品牌為鄰,它自然也要格調高端、環境舒適。不過論藏書,當然還是前者豐富得多,方所的書,據說還是以暢銷書為主--暢銷書我何必千里迢迢扛回去?

【北京路步行街】



雖說要節省體力,可是晚上的大好光景豈能白白浪費。

每座城市都有那麼幾條“步行街”,例如杭州有清河坊、上海有城隍廟、廈門有中山路、澳門則有噴水池,其實商品--甚至店舖--都大同小異,然而旅客卻總是樂此不疲前來湊熱鬧。廣州的北京路就是這樣一條步行街。雖然不知有甚麼好玩,但既然要安心當一回遊客,當然也要幹些遊客專做的事吧?

北京路

這次地鐵終於需要換乘,可是也並不複雜,從書城附近的“體育西路”站乘1號線,兩個站後在“東山口”換乘6號線,再過三站便到達“北京路”。建議從南至北貫穿北京路步行街,返程時在“公園前”站乘搭1號線返回旅舍。



【MAG環球魔幻世界】(2016-10-11 Updated)

相比起漫無目的的逛步行街,這個新近發現的MAG環球魔幻世界,吸引力顯然不在同一個數量級。由於這個景點開業還不滿一年,許多遊記、攻略、以至“螞蜂窩”旅行網都未有相關推介,才讓筆者看走了眼。

MAG環球魔幻世界號稱“廣州新中軸”上的“重量級”旅遊項目,總面積近20000平方米,由懸空式飛行劇場、迷離幻視館、夜光3D城、泰迪熊樂園、7D魔幻互動劇場、360度球幕影院、X騎士動感影院和猩龍大戰等八大主題館組成,其中一些設施更是廣州、華南地區甚至是全球獨一無二的,對於不同年齡層、不同興趣的遊客,無疑都極具吸引力。

據說每個項目排隊都很久,鑑於筆者時間有限、還要保留體力,那些“懸空式飛行劇場”、“7D魔幻互動劇場”暫且跳過吧,反正已經玩過新濠影匯的蝙蝠俠夜神馳騁,體驗估計大同小異吧?直入正題,徑直前往最感興趣的主題館--泰迪熊樂園。(諸位不要鄙視我...)

廣州MAG的泰迪熊樂園是目前亞洲最大的泰迪熊主題樂園,5000多平方米的展館裡聚集了逾萬件主題展品,分為泰迪熊奇趣博物館、歐洲小鎮以及森林歷險三部分展覽,包括了兵馬俑、中國宮廷、月球、天鵝湖、魔幻森林等各種場景造型,而最搶眼的則是全國獨一無二的5米高巨熊,以及全館最大的“小人國”巨熊。諸位至此,一定能滿足未泯的童心。
“小人國”場景

網上沒看見泰迪熊樂園的單獨門票,最便宜的是“泰迪熊 + 迷離幻視館”的聯票,攜程上的售價是96元。“全館通玩”則是157元,個人認為尚可接受。

為了來泰迪熊館,原定的北京路行程取消,“打書釘”的時間也要縮減;另外,早上也爭取提早一點出門。MAG環球魔幻世界位於天河區珠江新城的花城滙北區,從“體育中心南”地鐵站乘APM線至“黃埔大道”站下車即可。營業時間至晚上22:00。

Day 2

是日行程恐怕豐富過頭了,以至筆者都擔心會招架不住......


【廣州馬拉松】


“廣馬”作為行程的重點節目,根本無需再多加筆墨。


半程馬拉松起點設於珠江新城內的花城廣場,賽道主體分佈於珠江兩岸,沿途將飽覽廣州大劇院、廣州圖書館、廣東博物館、獵德大橋、海心沙等諸多地標建築,最後在琶洲國際會展中心衝線完成比賽。


因為“半馬”的起跑位於“全馬”之後,賽道預計比較擁擠,本來就不容易出好成績;另外,考慮到當天還有其他高體力消耗的活動,所以這場比賽還是以輕鬆完賽、感受“金標”水平為主,刷PB、“破2”的事,則希望在早一星期的澳門馬拉松裡實現。(註:“廣馬”今年剛獲評為“銅標”賽事,但主辦方宣稱從去年開始便全面按照“金標”標準舉辦賽事,目標亦是角逐“金標”名銜)

比賽於上午7:30起跑,通常要提前至少半小時抵達現場。從“楊箕”到“珠江新城”也是兩站地鐵的路程,而5號線的首班車6:16便到達“楊箕”站了,地鐵出行應該不會有太大問題。



【廣州有軌電車】(2016-10-18 Updated)

原文對於跑完比賽後的撤離方案隻字未提,因為本認為沒有必要。終點附近就有“琶洲”地鐵站,四通八達。


不過相比起昏暗擠迫的地鐵,筆者更想體驗一下環保清新的廣州有軌電車。有軌電車全稱“廣州市海珠環島新型路面電車”,東起萬勝圍、西至廣州塔、全長7.7km的首期線路已於去年2月正式營運。坐在明亮穩定的車廂裡,透過大幅玻璃車窗,珠江北岸的繁華將一覽無遺。

廣州有軌電車

除了窗外號稱“最美7.7km”的風景,營運方對於提升車廂環境氣質也是煞費苦心,不定期推出各種主題專列,此前的案例包括3D繪畫專列廣州情懷專列移動圖書館專列氣象專列等等。不經意間,說不定就有意外驚喜。

為了“體驗”廣州有軌電車,筆者這次可謂“捨近求遠”,放棄了比賽終點“廣交會展館”附近的琶洲地鐵站(好處是避免與大批同時完賽的跑手一起擠地鐵),而是沿會展中路向江邊走超過600米,才到達有軌電車“會展中”站。

【沙面】

馬拉松比賽預計10:00前完成,稍事梳洗整頓後,行程又可以繼續了。


作為中國最早開埠的城市之一,廣州當然處處殘留着華洋交流的痕跡。沙面島就是這樣一片“十里洋場”,這座0.3平方公里的人工小島,自鴉片戰爭以後便淪為英法兩國的租界;二戰以後,殖民主義者人去樓空,卻為這片土地留下了濃郁的異國風情。


現在,沙面已經成為廣州的一大熱門景點,堪稱“廣州最美麗的地方”。大量十九世紀的西式建築依然保存完好,加上規劃得宜、綠化完善,旅客遊弋於此,儼如置身歐洲小鎮。

沙面

沙面東西長約900米,南北寬約300米。旅客可乘地鐵6號線至“黃沙”,越過小橋便可到達小島的西北端。


【粵海關大樓 / 廣州郵政博物館】


沙面的西式建築誠然美輪美奐,然而最精緻雄偉的一座,卻是距沙面不遠的那座、廣州人稱之為“大鐘樓”的粵海關大樓。


粵海關大樓已在珠江之濱聳立了整整一百年。大樓建成於1916年,由英國建築師C. D Arnott以新古典主義手法設計建造,總建築面積近三千三百平方米,樓高三十一點八五米,大樓建築呈現出明顯的歐陸風貌,羅馬立柱、鐘樓、每個房間的壁爐,都是非常顯著的特徵;而鐘樓裡則仍有目前全國罕見的、保存完好的英制全機械傳動式立鐘。


直至2006年,廣州海關才正式撤出了這座大樓,此後,這裡被改建成全國第一座海關博物館,展出包括中國歷史上發行的第一套郵票“大龍郵票”在內的許多重要展品。可惜海關博物館暫時只在星期三對公眾開放,是次廣州之行,只能從外面瞻仰建築物的壯觀。

粵海關大樓

不過諸位也不必失望,就在距“大鐘樓”不遠處,還有一座同屬歐式風格的建築,那就是廣州郵政博物館。大樓最初建於1897年,及後屢經劫難,1942年按完貌修復完工後,曾先後作為廣東郵務管理局、郵電部廣州郵局和廣州市郵政局辦公樓使用。


現在,這座大樓變成了郵政博物館,集展覽、收藏和銷售於一體,展示了廣州地區的郵政歷史和集郵文化。諸位至此,給親友寄張明信片如何?


建議自西北向東南穿過沙面,過橋後沿着美麗的珠江漫步過去,便可看見粵海關大樓,繼續前往則可到達郵政博物館和下一站的西堤碼頭。


【水上巴士】

要想在珠江上乘船欣賞兩岸美景,遊客大概首先會想到“珠江夜遊”。此項目以接待旅客為主,大多是在河道上繞一圈,然後從原先登船的碼頭上岸,並不具備交通功能;價格則動輒數十元,想要好點的艙位、或者想在船上享用自助餐的話,三位數跑不掉。如此庸俗、又超乎預算的活動,筆者當然不打算參加。


幸好還有更經濟、更接地氣的選擇。去年杭州之旅中就介紹過水上巴士,原來在水系發達的廣州市,水上巴士也發展蓬勃,已經擁有14條線路;票價方面,大多數航線僅需2元,果斷比“珠江夜遊”便宜一大截。

廣州水上巴士路線圖

這次乘搭的是S2路線,郵政博物館對面的西堤碼頭就可以乘搭,目的地是終點站“廣州塔”。水上巴士平均20~30分鐘一班,營運時間至晚上18:30。


【廣州塔】



“小蠻腰”廣州塔毫無疑問是廣州的新地標。作為全市第一摩天大樓,她在珠江新城一枝獨秀;夜幕之下,在五光十色的燈光之中,更顯璀璨迷人。

廣州塔

“小蠻腰”不僅是電視發射塔,塔內的觀光娛樂設施也相當豐富。首先少不了的是白雲/星空觀光大廳:花100多元到高塔上守候夕陽,這種事筆者在上海國際金融中心幹過一次,回想起來其實挺不值的,而“小蠻腰”的景觀甚至還不如前者,前者起碼可俯瞰東方明珠塔和金茂大廈,“小蠻腰”則是鶴立雞群;其他諸如塔頂摩天輪、跳樓機等也是噱頭十足,只是對於單身汪,這些好像沒太多意思...


筆者最感興趣的,是最耗體力的“蜘蛛俠棧道”。棧道始於33層,在巨型鋼鐵網的包圍中盤旋而上,一邊360度欣賞着廣州美景,一邊走過建築物外圍的1096個梯級,最後在65層完成遊覽。這個玩下來,體驗和成就感絕非坐電梯直上觀光大廳所能比擬的。
只在蜘蛛俠棧道見到的景色

只是,上午剛跑完半程馬拉松,晚上再玩這個,不知是否吃得消...


Day 3



轉眼就到了行程的最後一天。這天沒有“非去不可”的目標,隨便到幾個有意思的地方看看,然後就打道回府。


【紅磚廠藝術區】


我們聽過不少變廢為寶的故事:一些古老社區、廠房在完成歷史任務後陷於荒廢,結果經過藝術家的妙筆生花,搖身一變成了創意樂園。類似的案例包括北京798、上海田子坊、杭州絲聯、富義倉、廈門曾厝垵等等。而廣州的紅磚廠,也有着類似的故事。


紅磚廠前身為生產罐頭食品的廣州鷹金錢食品廠,後來卻荒廢下來並瀕臨拆遷,直至2009年的春天才終於注入了新鮮血液,變成廣州第一家非房地產包裝的真正意義上的創意區。經過數個春秋的積澱,紅磚廠現在已經成為了國内最具影響力的文化創意產業區之一。


雖然藝術未必看得懂,義烏小商品亦未必看得上,這個景點依然值得期待,因為光是經藝術家們修飾過的廠房外景已經十分吸引,很適合拍攝各種文藝裝逼照。

在紅磚廠拍出的文藝照

交通方面,離得最近的地鐵站是5號線的員村,從B出口出來後沿無名小路走約500米便可到達紅磚廠北門。暫計劃“北進南出”,離開時可在南門以東200米的“琶洲大橋底”巴士站乘771路,到“程介西”站(即“員村”地鐵站)換乘地鐵。


【上下九步行街】


大家都說“食在廣州”,可是行程至此,飲食方面似乎未曾着墨
。那麼,現在該切換成“吃貨”模式了。


廣州最有名的步行街有二:其一是上面介紹過的北京路,其二則是上下九。後者的商舖定位不如前者,卻是最地道廣州小食聚集地:“銀記”腸粉,“歐成記”上湯鮮蝦雲吞麵,“伍湛記”的及第粥、魚皮粥,“南信”的雙皮奶、姜撞奶和牛三星等等,都十分值得吃貨們大快朵頤......嗯,筆者都記住了,統統到碗裡來。

上下九步行街

前往上下九可以乘地鐵1號線至“長壽路”站,出站後沿寶華路(也是一條商業街)南行至第十甫路後口左轉,自西向東一路“橫掃”第十甫路、下九路與上九路,然後在人民南路上的“大新路口”巴士站乘4路或823路至“一德中”站,繼續前往下一站。


【石室教室】


最初設計的行程,本來到上下九就完結了。可是筆者後來又發現,石室教堂與上下九相距也並不遠,反正從上九路去地鐵站也要走一段,不如順便繞過來看看。


石室教堂全稱“天主教石室聖心大教堂”,始建於1863年,至1888年才落成,建築面積為2924平方米,東西寬32.85米,南北長77.17米,中殿屋頂高28.2米,塔尖到地面高度為52.76米(18層樓的高度啊!),既是天主教廣州教區最宏偉以及中國其中一間最具特色的大教堂,亦是中國及東南亞地區最大的哥德式教堂,更是全球為數不多的全石構哥德式教堂之一。




教堂在非彌撒時間均免費開放,平日一般開放至17:30。遊客可進內隨便參觀,但教堂內禁止拍攝(不過也有許多人不守規矩),另外也禁止衣着暴露的參觀者進內(冬天應該沒這個問題吧?)。參觀完畢後,可從附近的“一德路”站乘地鐵離開。



【萬國Outlets】(2016-10-27 Updated)

再來補充一項剛剛想到的。


作為亞瑟士的“腦殘粉”,筆者一直期望參觀一下它的專門店,然而在澳門這樣的小縣城,這個願望是無法滿足的......前些時候香港銅鑼灣和K11的Asics專門店開張時,也已經引起了筆者的關注。

只是,儘管廣州之行早已確定下來,筆者卻直至現在,才聯想到要在廣州這座大都市尋找亞瑟士。果然不出所料,廣州的確有亞瑟士專門店,而且一共有六間。其中,位於天河體育場對面的正佳廣場店是規模最大的,地點也很方便,理所當然應該編進行程裡。

可是錢包君喊疼。幸好這個世界還有 奧特曼 奧特萊斯!在海珠區江南大道上,就有一座名為“萬國奧特萊斯”的商場,設有運動潮流、時尚休閒、戶外運動、美食天地、生活綜合等五大部分,雲集了一百多家國際品牌的直營工廠店 / 折扣店,除了夢寐以求的“亞瑟士 - 鬼冢虎工廠店”以外,大部分耳熟能詳的運動、服飾品牌都在這裡設了折扣店,真的無愧於“萬國”之名。
萬國奧特萊斯品牌店一覽

從石室教堂前的“一德中”巴士站,可以乘86路或82路至“江南大道中”巴士站,下車後前行至下一個路口左轉便可到達“萬國奧特萊斯”。離開時則可在“江南西”地鐵站乘地鐵2號線(從商場到地鐵站需步行約200米)。

(全文完,祝君旅途愉快!)

2016-09-05

亞索800公尺

年的“搖滾”半程馬拉松費城站,有過一則關於教宗的流言:話說每年九月舉辦的“搖滾半馬”,時間剛好教宗方濟各的來訪衝突,組委會原本打算將賽事改期,卻引得不少跑手反對:“不成!別説教皇來,就是上帝本人來也得如期按時間舉行!”梵蒂岡方面知悉此事後,不僅建議組委會如期舉行,更透露了一個重磅消息:教宗方濟各將會親自參賽!

讚佩之餘,人們也對教宗的身體狀況表示憂慮,畢竟已經是78歲的年邁之軀啊!印象中的教皇還是若望保祿二世的模樣,老態龍鍾、步履蹣跚、心廣體胖,就連走路都成問題,更遑論跑馬拉松了。


可是教宗卻胸有成竹:“跑還是走?開玩笑,我是去贏得比賽的!”他透露自己正按照“亞索800公尺”(Yasso's 800)的方法訓練,目標是2小時之內完成半程馬拉松,從而贏得75-79歲組的冠軍。


流言最初見於《Runner's World》的一篇博客,後來被翻譯成中文,在愛燃燒、Fitz.hk等跑步專題網及許多私人博客上廣泛流傳。雖然流言最終應該沒有實現(否則相信會有鋪天蓋地的報導吧?),教宗本人卻已受到大批跑友“路人轉粉”,而備受教宗推崇的“亞索800”,也吸引了跑友們的關注。



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如果諸位偶有留意跑步訓練方面的文章,大概會聽過各種五花八門的訓練項目,其中最基礎的包括三項:長距離慢跑(LSD)、節奏跑(Tempo)、間歇跑(Interval)。依筆者的簡單理解,三個項目分別訓練長跑的三要素:有氧能力(Aerobic Fitness)、乳酸門檻(Lactate Threshold)、最大攝氧量(VO2 Max)。


有氧能力被視為跑步的“內功”,決定是否能夠完成比賽,因而最基礎,LSD也被許多跑友視為“初馬救星”;乳酸門檻決定運動多久後會出現疲勞,門檻越高表示能以較佳的狀態跑更長的距離;最大攝氧量則決定速度。


“亞索800公尺”由《Runner's World》的“CRO”(Chief Running Officer)Bart Yasso首先提出,本質上是一種間歇跑,換言之屬於速度訓練,只是它同時聲稱擁有預測馬拉松比賽成績(或者說是檢驗整體訓練效果)的能力:例如,如果您計劃以4小時跑完馬拉松,理論上就應該能以4分鐘跑完“亞索800公尺”。


實際操作上,跑手先以目標時間(如上段所說的4分鐘)跑完800公尺(推薦在田徑場上練習),然後以相同的間歇時間(也是4分鐘)慢跑400公尺作休息,是為一組。完整的“亞索800公尺”共需進行10組,跑手可於賽前約兩個月開始此項訓練,從4組開始,每週加1組,直至比賽前完成完整的10組。間歇跑的次數不需要太多,每週一課足矣,過度的訓練容易導致受傷!(還有專家說間歇跑佔每週跑量不應超過8%,供諸位參考。)


最後再強調一句:備戰馬拉松不能只靠亞索800一招。即使能夠按目標完成亞索800,還必須有紮實的有氧基礎,方能保證達成目標--畢竟有氧能力才是馬拉松的基礎。引用“教宗”那篇文章的說法:

“亞索800”確實能讓你跑的更快,但對應的最糟糕情況可能是5公里能輕鬆跑進25分鐘,全馬卻進不了4。“亞索800”訓練法越到後期,也越會對期望馬拉松有所突破的跑者帶來一些不太好的影響。想通過亞索800訓練在全程馬拉松項目上有好成績,其實也非常依賴長距離的訓練質量,這裏面亞索800未必有有氧跑、長距離的作用來的明顯。
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結合筆者自身情況:

  • 筆者的目標跟教宗一樣,就是2小時完成半程馬拉松(人家78歲的老人吶...),所以需在4分鐘內跑完亞索800。4分鐘快跑 + 4分鐘休息,一組用時是8分鐘;
  • 計劃從4組開始,漸漸提升至8組,即整課練習最長是8分鐘 * 8組 = 64分鐘
  • 如果清晨06:00開始,即最遲07:04便完成練習,加上熱身、儲物領物、脫衣穿衣、路上的時間等等,預計07:30前便可以回家洗澡--應該還有足夠時間準備上班;
  • 場地方面,離家300米遠的地方就有一座田徑場,每日06:00~08:00免費開放。

萬事俱備,只欠東風。十月開始亞索800吧!