2020澳門馬拉松（賽前準備篇）

第七次參加全程馬拉松比賽，歷經高雄、廣州、台北、無錫、北京、廈門的飄泊後，終於要在自己的城市也來一場全馬了，證明7是一個幸運數字。

話雖如此，可要不是因為2020年（“異靈異靈年”）的特殊狀況，出行和舉辦賽事充滿不確定性，我才不打算現在就跑澳門的全馬呢！畢竟澳門馬拉松的平淡和難度是眾所周知的，對比起檔期相近的大阪、廣州和台北等等，更是失色不少。

難跑是難跑了點，可這畢竟很可能是全年唯一能參與的全馬比賽了，姑且把它作為今年的目標。有甚麼成績、目標，就試着在這裡完成吧！

那麼這場的目標是甚麼呢？自從台北長榮半馬突破了1小時30分大關後，理論上全馬已經具備了跑進3小時10分的條件了（簡單的估算公式是：全馬時間 = 半馬時間 x 2 + 10~15分鐘）。可是有條件歸有條件，甚麼時候兌現就說不準了。隨後的兩次嘗試，北馬因練習量不足和心態放鬆，最後5公里兵敗如山倒；廈門那次跑得還不錯，可惜最後仍因為疲勞和抽筋而功敗垂成。所以，本場目標首先繼續定格在3小時10分。難度固然有，可總不能期望自己經歷一年訓練後，成績反而有所退步、跑得比廈馬還慢吧？😅

其次，比起完賽成績更重要的是，比賽過程不要停下來、後半程不要掉速。村上春樹寫道：“無論多麼痛苦我都不走，這是我的驕傲。馬拉松是跑的比賽，不是走的比賽。”過去六次參加全馬，我卻連一次都做不到，都在後半程出現不同程度的掉速，到了30+公里階段，或多或少需要停下來喝水、噴藥、散步......始終算不上是“跑完全程”。希望這次可以真的做到全程不要停下來，做到後半程不掉速、甚至是“負分段”，這樣我才算是真正具備了“完走”馬拉松的能力，為未來更高的目標（說白了即是Sub 3）奠下基礎。

此前的個人紀錄3:12:58，目標總不能比它低😅

幸好今年賽事活動不多，目標明確，我有將近一整年時間專心準備——“專心準備”必須是這場澳門馬拉松的關鍵詞。

“專心準備”意味着在跑步方面花費了更多時間、跑了更長的距離，可是並不意味着練得更加艱苦——事實上，這年的練習我反而覺得輕鬆得多了。究其原因，最主要還是心態的改變。

以往我的課表結構很簡單，逢二、四各一個12km的T速跑，週六則是逐漸拉長、接近或稍慢於M速的長課，週日再視乎情況，偶爾再來一課慢跑。這樣的練習，紥實卻並不高效，每次練習的強度都不小，結果是“厭跑”的情緒逐漸萌芽，每朝醒來一想到要跑步就頗覺恐懼，看不見這樣的日子“甚麼時候是個頭”。

疫情讓整個世界停頓下來，人們得以靜下心來重新審視一切。往昔那種過於單調的訓練方式已不可持續，加上近年來“低心率慢跑”主義的不斷薰陶，我不得不開始轉變，對課表一點一點加以調整改進：

1. 開始注重對運動心率的記錄，並據此不斷調整課表，保證每月“區間5”跑量（T速及I速）不超過20%。新入手的Garmin手錶讓心率統計變得容易多了；
2. 開始重視慢跑，把輕鬆跑和（強度練習後的）緩和跑都編入課表，如同強度課一樣重視，每星期保證至少1~2次的輕鬆跑；
3. 因為增加了許多慢跑，月跑量得以大幅提升，以往無論如何都排不到300km，現在高峰時（十月）居然跑了340km；
4. 把一週兩課的T速跑分化，一課保持原來的12km但降低強度（M速，區間4）；一課則縮短距離（約8km）但保證強度（T速，區間5下限），完成高強度後再進行緩和跑。調整後兩課練習都不至於太艱苦；
5. 長課則一分為三，每月一次樂善盃越野路線（約14.4km），一次較短（20km~25km）的M速長課，其餘皆是30km以上的LSD（E速，區間3），直到賽前一個月左右才做30km以上的M速長課；
6. 最長的LSD是10月初的倫敦馬拉松線上賽，經此一役，對42.195km距離的恐懼便已消除；
7. 以往不練間歇是因為承受不了那麼高的強度。今年混入元家班偷師，跟隨練習長間歇，在眾人指導和反覆嘗試下終於掌握了間歇跑的正確感覺；
8. 借助Garmin手錶的恢復建議，隨時調整以上各課的編排（“綠燈”可上高強度，“黃燈”只可慢跑，“紅燈”停止跑步）；
9. 因為跑步已不那麼讓人精疲力盡，每星期還可以加入2~3次簡單的徒手肌力訓練，試圖改善核心力量不足的短板；
10. 參加了樂善盃、3000測速賽、倫敦線上馬等小型活動，這些活動既能讓我提前適應賽前的緊張心理，又不至於影響訓練周期——相對地，去年秋冬基本上是每月一賽（全馬或半馬）的節奏，頻繁的“減量—參賽—恢復”導致訓練周期經常中斷。

一個典型的週課表：週一M速跑，週二間歇，週四輕鬆跑，週五T速跑，週六LSD

我甚至一時衝動買了津田誠一教練（日本“最強公務員”川內優輝的大學田徑教練）寫的《市民跑者之王》，不是為了讓自己也成為“市民跑者之王”，而是因為書中的理念與轉變中的我驚人地契合。書中反覆強調“練習要保持‘游刃有餘’的感覺”、“不要努力過頭”、“享受跑步的樂趣”；間歇菜單與元家班的內容幾乎同出一輒；甚至連“每月爬一次山以鍛鍊肌力”都被津田教練推薦。拜讀過這本書後，更堅定了我投奔“慢跑黨”的決心。（只是書中介紹那種“每星期只做兩次重點練習”的理念，作為剛剛脫離“速度黨”、投誠於“慢跑黨”的我暫時還接受不了😅）

現在的課表，快慢長短兼而有之，跑量、速度、恢復、肌力、乃至心理都全方位兼顧，感覺比之前合理多了。而且重點是“吃得下，能吸收”，沒有哪一課感到特別困難，“厭跑”的感覺被一掃而空。

然而這畢竟不符合人們的認知，正如俗語所說“不勞無獲”。更輕鬆的練習，真的能帶來更好的成績嗎？真的可以讓我達成“兩大目標”嗎？

另一邊廂，兩個小伙伴磨刀霍霍，矢志要在這場澳門馬拉松中大展拳腳，目標跟我一樣是3小時10分。他們無疑是最好的參照對象，其訓練之艱辛嚴苛甚至遠超我當年，每當我慢慢悠悠地在松山刷着LSD、或者在蓮峰運動場慢跑時，總會被他們輾壓得體無完膚，仿佛我們不是在從事着同一項運動、不是在為同一個目標準備着。即使我自己也不禁懷疑，我這種輕輕鬆鬆的“慢跑黨”，真的還能跑出和“速度黨”同樣的水準嗎？

這一切，只有留待比賽日見分曉。