【轉載】為甚麼賽前不能補充葡萄糖

寫完了兩篇 不知所謂的 短文，繼續來寫“跑馬”的東西。這次比較懶，轉貼過來算了。文章是關於營養學的，寫得比較淺顯易懂，固然值得跑友們參考，不“跑馬”的人也可以科普一下。

通過以下短短的一篇文章，除了標題所述的問題外，諸位讀者還將可以瞭解到：

• 升糖素、胰島素和血糖水平；
• 糖類供能和脂肪供能；
• 跑一次步消耗多少能量；
• 馬拉松為甚麼會“牆撞”；
• 何謂食物的“升糖指數”；
• 馬拉松需要哪些補給品。

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人体自身储存的能量还算充足，1小时以下的运动一般不用特意补充什么东西，但如果是2小时以上，或是跑一个40多公里的马拉松，对于一般的跑友来说就要考虑能量补充问题了。

想起初中体育达标时，个别同学在跑前拿出秘密武器“葡萄糖”，跑前一喝不说效果怎么样，起码享受到别人羡慕嫉妒恨的目光了。跑步需要能量，而葡萄糖能够直接被吸收，貌似很有道理，其实这完全是一种想当然，不但无益还可能会影响比赛成绩。

人体能量的来源主要是糖和脂肪，汲取糖元为能量的原理大概是这样的：肌糖为维持正常的生理消耗持续提供能量，保持着人体内血糖的动态平衡。当高速用脑、情绪过激、持续运动将肌糖快消耗枯竭时，血糖浓度就会下降。血糖一低就会有胰腺分泌高血糖素来释放肝脏里储存的糖元，接替肌糖继续维持血糖浓度保障必要的生理需求。反之，当人结束了剧烈运动，吃饱喝足之后，营养物提升人体血糖浓度，血糖一高，胰腺又会为保持血糖的正常水平分泌胰岛素（和高血糖素相反），使过多的血糖存入肝脏和细胞，如果还有富裕就转为脂肪储存起来。（糖尿病人一般都是胰岛素方面出了问题，打破了这种平衡，使血糖居高不下，进而引发一系列问题）

脂肪供能没有什么好讲，人体脂肪储量很充足，哪怕是再瘦的一个人体内1KG脂肪是没问题的（相当于100斤，体脂2%的人，几乎没有这么瘦的），这点脂肪起码提供8000大卡热量了。8000大卡是什么概念，我跑一个10公里也就消耗不到600大卡热量，对于绝大部分人而言，脂肪可以理解为取之不尽的能源，根本无需在运动中补充。

在运动的过程中糖和脂肪是同时给身体供能的，心率越高糖元消耗占的比例就越高，心率低则脂肪消耗率增高，可以这样理解，当你用百米冲刺的速度跑得上气不接下气心跳180，这样跑消耗掉的大部分都是糖元而不是脂肪。如果是星期天逛街，整整走了8个小时，虽然不气喘，但消耗掉的多是脂肪。不过这样尽管脂肪消耗得比例大，但效率太低了，总不能为了减肥每天都快走几个小时。在70%负荷心率下，能量的提供糖元和脂肪大概各占50%，最大心率60、70%左右的运动，是最为有效和科学的。这也就是为什么最好的减肥运动是游泳、骑车、慢跑的由来，都属于可以把心率维持在最佳减脂水平的有氧运动。 对于减肥而言，上面遗漏了很重要的一条，运动的前30分钟几乎是不消耗脂肪的，希望部分人别，所以说要是想减肥的话，一次60分钟运动的效果远大于2次30分钟的运动。

上面写了很多，到底跑步应该补充什么？先看下人体储藏了多少能量，也是在网上找到的数据，不一定准确，加上个体差异，大致供参考。体内肌糖 + 肝糖 + 胃肠存食 - 自身损耗大概有1000大卡，前30分钟不怎么消耗脂肪，前30分钟按300大卡计算还剩700大卡糖储量，这时候糖元和脂肪共同供能，如果各按50%比例的话那脂肪也能持续供给700大卡，加起来就是1700大卡了，对于我这个体重来说，起码30公里以内不需要补充能量了。但要是跑完一个42.195公里的马拉松还是不够的，剩下的距离按600多大卡热量来计算，至少得在途中补充300大卡糖才可以。

这样算来，缺口也是蛮小的，怪不得专为运动中补给而设计的能量胶每条只有100大卡热量了。能量胶不单有糖还含有因出汗流失的钠和钾等微量元素，而且用的还是低升糖指数的多糖。说下升糖指数（我也是前几天才知道这个概念，有互联网真好），简单来说，有的东西吃了后马上就会被吸收，短时间内血糖就会急剧上升，这就是高升糖指数。相反有的东西吃了后缓慢吸收，这样血糖一点点提升，是低升糖指数。糖尿病人避免血糖快速升高会比较关注这个指数，其实运动补给也是一样要注意的。曾经的那些初中同学跑前服用葡萄糖的误区就在这里（升糖指数这个标准就是以葡萄糖为基准，把葡萄糖的升糖指数定为100，其它食物再参照这个标准定数值），服用葡萄糖后，血糖激增，然后引发胰岛素效应，结果容易造成比赛中低血糖。事实上初中达标跑那点距离，自身储备的糖元足够支撑连续十次八次比赛，反倒是赛前最需要的热身根本没人提及，不惮以最好的善意来推测，可能担心同学们瞎跑着热身引起组织混乱吧。

网上还有不少人推荐士力架，其实类似士力架、巧克力、炸薯条之类的东西，热量固然够高，不过并不太适合运动补给，因为这些东西的热量来源多是脂肪，脂肪恰恰不需要在运动中补充，糖也是些高升糖指数的糖类，所以还是专为运动补给设计的能量胶更为科学。能量胶说白了也很简单，就是低升糖指数的糖加上钠、钾还有些可有可无锦上添花的东西，并非可以提高成绩的灵丹妙药，而且一只的作用也很有限——区区100大卡热量而已，价格贵还不容易买到。其实日常生活中就可以找到合适的替代品——香蕉和葡萄干。如果看过网球比赛会发现，不少选手在休息时都会吃上1、2根香蕉，既饱腹又低升糖指数还补钾，真乃居家旅行杀人放火之必备啊。不过参加马拉松腰上栓几根香蕉的确有点太过另类，还有更好的选择就是葡萄干，每100克高达300大卡的热量不说，升糖指数只有五十多，钾含量……只需要担心别补超了，唯一就是钠含量不一定满足人体所需，有运动饮料提供的话好说，没的话带一点盐什么都解决了。

总算是费劲写完了，很多东西都是边在网上查边写，估计有不少错误的地方，不过大体的原理应该还是差不多的。写这日志对自己来说也是次学习过程，明白了不少东西，对运动本身可能没多大帮助，但就是想弄明白原理，庆幸自己现在还能和小时候一样保持着强烈的求知欲。

（原文在此，只改了一個“鈉”字，及調整了幾處標點符號。）

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早在筆者連10km都無法逾越的時候，就已經聽說過“撞牆”這回事，那是跑馬拉松時肝糖元耗盡、身體超越極限，繼而出現的一系列極端現象。然而，定量地理解“撞牆”現象，則是直到讀了上文才開始的。

參考了上文，也查過一些熱量計算器，大概可以得知跑步時消耗的能量：按筆者56kg的體重、以6min/km（或10km/hr）的速度跑步，每10min大概消耗100kcal（kcal即上文所指的“大卡”）；換言之，每1km（6min）消耗60kcal。

上文已經算了這筆帳：人體的糖份儲備為1000kcal，首30min消耗300kcal且完全由糖份供能，之後糖、脂肪供能各佔50%，各可提供700kcal的能量，即一共提供300+700+700=1700kcal能量。這些熱量足夠筆者跑完170min，或28.3km。由此解釋了：

1. 為甚麼全馬（42.195km）會“撞牆”而半馬（21.0975km）不會；
2. 為甚麼“撞牆”常出現在馬拉松30km左右；
3. 為甚麼大部分馬拉松比賽在27.5km開始提供食物補給。

假設筆者有毅力、有能力跑畢全程馬拉松，那麼在第28.3km“撞牆”時，尚餘的路程是13.9km，需要13.9km x 60kcal/km = 834kcal，當中一半應由補給攝入的糖份來提供，即尚需要至少417kcal的糖份。

為了搞清楚417kcal的糖份到底是多少，筆者進而又查找了相關資料，查獲了食物“能量密度”的概念，粗略數據如下：

• 脂肪：9kcal/g
• 蛋白質：4kcal/g
• 碳水化合物（糖）：4kcal/g
• 纖維：2kcal/g

現在的食品包裝上許多都印有營養標籤，諸位可以代入以上數據，相加所得的總能量與標籤所示的將大同小異。

根據上表，417kcal的糖份大約就是417kcal / 4kcal/g = 104.25g，即要完成一場馬拉松，比賽途中需要攝取約100g的糖份－－大約是4包能量膠，或是4~5根香蕉，或是2碗米飯。

再進一步，筆者又把一貫視為“靈丹妙藥”的巧克力算了一下。明治“鋼琴”牛奶巧克力，每盒26片共120g，即每片4.615g。根據營養標籤，每100g含碳水化合物51.8g，當中3.4g為膳食纖維。因此，每一片巧克力中，由糖份提供的能量只有：

(51.8g - 3.4g) / 100g x 4.615g x 4kcal/g + 3.4g / 100g x 4.615g x 2kcal/g 

= 8.934kcal + 0.314kcal = 9.248kcal

10kcal不到的熱量， 繼續按糖、脂肪供能各佔50%計算，一共才20kcal左右，只足夠支撐2min或300多米的跑量，簡直顛覆了筆者的觀念－－果然童話裡都是騙人的......幸好半馬本來就不會“撞牆”，否則去年比賽依靠巧克力作補給真是凶多吉少。

以後還是到超市買包能量棒好了。